Halaman
i
Untuk Sekolah Dasar Kelas II
May Sumarya
Eso Suwarso
2
Pendidikan Jasmani
Olahraga dan
Kesehatan
ii
Hak Cipta Buku ini dialihkan kepada Kementerian Pendidikan Nasional
dari Penerbit PT. Arya Duta
Diterbitkan oleh Pusat Perbukuan
Kementerian Pendidikan Nasional Tahun 2010
Diperbanyak oleh ....
Hak Cipta buku ini pada Kementerian Pendidikan Nasional.
Dilindungi Undang-undang.
Penyusun:
Sumarya
Eso Suwarso
Editor:
Siti Maharani
Design Cover:
Nur Ali
Setting/Lay Out:
Hidayat Pamungkas
Untuk SD/MI Kelas II
Pendidikan Jasmani
Olahraga dan Kesehatan
372.8
SUM
SUMARYA
p
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan/Sumarya, Eso Suwarso;
editor, Siti Maharani.—Jakarta: Pusat Perbukuan, Kementerian Pendidikan
Nasional, 2010.
x, 136 hlm.: ilus.; 25 cm
Bibliografi: hlm. 126
Indeks
Untuk SD/MI kelas II
ISBN 978-979-095-005-4 (no. jilid lengkap)
ISBN 978-979-095-027-6 (jil. 2f)
1. Olahraga - Aspek Kesehatan - Studi dan Pengajaran (Pendidikan
Dasar) I.
Judul
II. Eso Suwarso
III. Siti Maharani
iii
Puji syukur kami panjatkan ke hadirat Allah SWT, berkat rahmat dan karunia-
Nya, Pemerintah, dalam hal ini, Departemen Pendidikan Nasional, pada tahun
2009, telah membeli hak cipta buku teks pelajaran ini dari penulis/penerbit untuk
disebarluaskan kepada masyarakat melalui situs internet (
website
) Jaringan
Pendidikan Nasional.
Buku teks pelajaran ini telah dinilai oleh Badan Standar Nasional
Pendidikan dan telah ditetapkan sebagai buku teks pelajaran yang memenuhi
syarat kelayakan untuk digunakan dalam proses pembelajaran melalui Peraturan
Menteri Pendidikan Nasional Nomor 49 Tahun 2009 tanggal 12 Agustus 2009.
Kami menyampaikan penghargaan yang setinggi-tingginya kepada para
penulis/penerbit yang telah berkenan mengalihkan hak cipta karyanya kepada
Kementerian Pendidikan Nasional untuk digunakan secara luas oleh para siswa
dan guru di seluruh Indonesia.
Buku-buku teks pelajaran yang telah dialihkan hak ciptanya ini, dapat
diunduh (
down load
)
,
digandakan, dicetak, dialihmediakan, atau difotokopi oleh
masyarakat. Namun, untuk penggandaan yang bersifat komersial harga
penjualannya harus memenuhi ketentuan yang ditetapkan oleh Pemerintah.
Diharapkan buku teks pelajaran ini akan lebih mudah diakses oleh siswa dan
guru di seluruh Indonesia maupun sekolah Indonesia yang berada di luar negeri
sehingga dapat dimanfaatkan sebagai sumber belajar.
Kami berharap, semua pihak dapat mendukung kebijakan ini. Kepada
para siswa kami ucapkan selamat belajar dan manfaatkanlah buku ini sebaik-
baiknya. Kami menyadari bahwa buku ini masih perlu ditingkatkan mutunya. Oleh
karena itu, saran dan kritik sangat kami harapkan.
Jakarta, ...April 2010
Kepala Pusat Perbukuan
iv
Anak-anakku yang budiman ....
pendidikan jasmani olahraga dan kesehatan
merupakan hal yang penting.
Agar kalian menjadi kuat dan sehat.
Maka dari itu kalian harus mempelajarinya.
Pelajaran ini amat menyenangkan.
Memberi pengetahuan melalui teori.
Melatih tubuh melalui permainan dan olahraga.
Juga dapat menumbuhkan rasa cinta lingkungan.
Anak-anakku ....
Buku ini akan membimbing kalian.
Belajar pendidikan jasmani olahraga dan kesehatan.
Kalian akan belajar mengembangkan keterampilan gerak.
Juga belajar tentang pola hidup sehat.
Ingatlah untuk selalu berolahraga.
Juga menjaga kebersihan dan kesehatan.
Selamat belajar.
Jakarta Februari 2009
Penyusun
v
Kata Sambutan
.................................................................................................
Kata Pengantar
.................................................................................................
Daftar Isi
..............................................................................................................
Pendahuluan
...................................................................................................
Pelajaran 1 Permainan Olahraga Sederhana
A. Gerakan Jalan, Lari, dan Lompat Melalui Permainan
..............................................................................................
B.
Gerakan Memutar, Mengayun, dan Menekuk Lutut .......
C. Gerakan Melempar, Menangkap, Menendang, dan
Menggiring Bola .................................................................
Rangkuman ................................................................................
Refleksi ......................................................................................
Uji Kompetensi ............................................................................
Pelajaran 2 Latihan Kebugaran Jasmani
A. Latihan Meningkatkan Kekuatan Otot .............................
B.
Latihan Untuk Melatih Keseimbangan ...........................
C. Gerakan dengan Benar ....................................................
Rangkuman ................................................................................
Refleksi ......................................................................................
Uji Kompetensi ............................................................................
Pelajaran 3 Senam Ketangkasan
A. Senam Ketangkasan t
anpa Alat
.....................................
B. Senam Ketangkasan dengan Alat ...................................
Rangkuman ................................................................................
Refleksi ......................................................................................
Uji Kompetensi ............................................................................
Pelajaran 4 Gerak Ritmik
A. Gerakan Peralihan .............................................................
B.
Gerakan Pemanasan .........................................................
Rangkuman ................................................................................
Refleksi ......................................................................................
Uji Kompetensi ............................................................................
iii
iv
v
viii
2
14
19
25
26
27
30
31
35
40
40
41
44
46
48
48
49
52
52
56
57
57
vi
Pelajaran 5 Kesehatan Pribadi
A. Cara Menjaga Kesehatan Pribadi ..................................
B.
Makanan Bergizi ..............................................................
Rangkuman ................................................................................
Refleksi ......................................................................................
Uji Kompetensi ............................................................................
Pelajaran 6 Latihan Kebugaran Jasmani
A. Latihan Kekuatan Otot Perut dan Otot Dada .................
B.
Latihan Kelentukan ...........................................................
Rangkuman ................................................................................
Refleksi ......................................................................................
Uji Kompetensi ............................................................................
Pelajaran 7 Senam Ketangkasan
A. Senam Ketangkasan .......................................................
B.
Gerakan Berguling ke Depan ..........................................
Rangkuman ................................................................................
Refleksi ......................................................................................
Uji Kompetensi ............................................................................
Pelajaran 8 Gerak Ritmik
A. Gerakan Inti .......................................................................
B.
Gerakan Penenangan ......................................................
Rangkuman ................................................................................
Refleksi ......................................................................................
Uji Kompetensi ............................................................................
Pelajaran 9 Gerak Dasar Renang
A. Gerak Dasar Renang ......................................................
B.
Menyelam dan Bernapas
di Dalam Air ............................
Rangkuman .............................................................................
Refleksi ......................................................................................
Uji Kompetensi ............................................................................
Pelajaran 10 Pendidikan Luar Sekolah
A. Aktivitas Fisik di Lingkungan Sekolah ...........................
B.
Mencari Tanda Jejak .........................................................
C. Penggunaan Pak
aian dan Alas Kaki ..............................
Rangkuman ................................................................................
Refleksi ......................................................................................
Uji Kompetensi ............................................................................
60
66
68
69
69
72
74
78
79
79
82
84
86
86
87
90
95
98
98
99
102
104
106
107
107
110
112
113
116
116
117
vii
Pelajaran 11 Budaya Hidup Sehat
A. Budaya Hidup Sehat ........................................................
B.
Cara Makan Sehat ..........................................................
Rangkuman ................................................................................
Refleksi ......................................................................................
Uji Kompetensi ............................................................................
Daftar Pustaka
...................................................................................................
Glosarium
..........................................................................................................
Indeks
...................................................................................................................
Lampiran
...........................................................................................................
120
122
123
124
124
126
127
129
130
viii
Buku ini disusun sebagai penunjang belajarmu
mempelajari Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan.
Buku ini menyajikan kegiatan olahraga
dengan langkah langkah yang mudah diikuti
dan dalam bentuk permainan yang menyenangkan.
Amati pula gambar gambarnya
dengan cara ini kamu akan lebih mudah
memahami materi yang diberikan.
Buku ini menyajikan pula pola cara hidup sehat.
Cobalah kamu memahaminya
sehingga kamu dapat menerapkannya
dalam kehidupan sehari hari.
Untuk guru dan orang tua,
diharapkan dapat selalu membimbing,
mengarahkan serta memberi motivasi
agar siswa lebih semangat dalam belajar.
Untuk memudahkan dalam pembelajaran,
pelajari dahulu uraian bagian buku berikut.
Kata Kunci
Berupa kata kata baru
yang akan dipelajari dalam materi.
Pengantar
Merupakan uraian singkat
yang mengemukakan isi materi
dalam upaya membangkitkan motivasi belajar.
ix
Tujuan Pembelajaran
Merupakan sasaran akhir
yang akan dicapai setelah mempelajari materi.
Tugas
Berisi kegiatan atau tugas
yang harus dikerjakan
tujuannya untuk menguatkan pemahaman
terhadap materi yang telah dipelajari.
Rangkuman
Merupakan ringkasan materi
sebagai pengingat terhadap hal-hal penting
dari materi yang telah dipelajari.
Refleksi
Merupakan bentuk penilaian diri sendiri
tentang pemahaman terhadap keseluruhan
materi yang telah dipelajari.
Uji Kompetensi
Berisi soal-soal yang berkaitan
dengan materi dan bertujuan untuk
mengevaluasi tingkat pemahaman
terhadap materi yang telah dipelajari.
Permainan Olahraga Sederhana
1
Pelajaran
Gerak adalah perubahan kedudukan atau posisi.
Gerak terbagi dua, yaitu
gerak berpindah tempat (lokomotor)
dan gerak di tempat (nonlokomotor).
Gerakan dasar dalam permainan.
telah kalian pelajari di kelas satu.
Pada pelajaran ini kalian akan mempelajari
variasi-variasi gerakan dasar dalam permainan.
Permainan-permainan yang diberikan
akan sangat membantu kalian.
Untuk melatih gerakan-gerakan dasar.
Sehingga kalian cepat menguasai
serta terampil melakukannya.
Permainan
Olahraga Sederhana
Jalan
Lari
Lompat
Kata Kunci
Memutar
Mengayun
Menekuk lutut
Melempar
Menendang bola
Menggiring bola
1
1
Gambar 1.1 Permainan lempar
tangkap bola
Sumber: Dokumen Penerbit
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan 2
2
1. Jalan melalui Permainan
Berikut adalah latihan gerak dasar jalan
melalui permainan.
a. Jalan melewati tongkat
Jalan melewati tongkat berguna untuk
melatih keterampilan dan kekuatan.
Cara melakukannya adalah
1. Buat garis st
art dan finis jaraknya 5 meter.
2. Letakkan 4 buah tongkat antara garis start dan finis
masing-masing berjarak 1 meter.
Setiap tongkat diberi nomor 1 sampai 4.
3. Buat formasi barisan satu-satu
di belakang garis start.
4. Setelah mendengar aba-aba mulai,
langkahkan kaki kiri melewati tongkat kesatu.
Langkahkan kaki kanan melewati tongkat kedua.
Langkahkan kaki kiri melewati tongkat ketiga.
Langkahkan kaki kanan melewati tongkat keempat.
5. Lakukan berulang-ulang.
A. Gerakan Jalan, Lari, dan Lompat Melalui Permainan
Setelah mempelajari bab ini
diharapkan kalian mampu
1.
Melakukan gerakan jalan, lari, dan lompat
dalam permainan.
2.
Melakukan gerakan memutar, mengayun,
dan menekuk lutut dalam permainan.
3.
Melakukan gerakan melempar dan menggiring bola
ke berbagai arah dalam permainan.
Permainan Olahraga Sederhana
3
Mari perhatikan gambar di bawah ini.
b. Jalan sambil bergandengan tangan
Jalan sambil bergandengan tangan
bermanfaat untuk melatih
keterampilan dan kerja sama.
Cara melakukannya adalah
1. Buatlah kelompok dengan anggota 4 orang.
2
. Setiap kelompok membentuk barisan, saling bergandengan
tangan satu dengan yang lainnya.
3. Setelah mendengar aba-aba mulai,
kelima anggota kelompok jalan bersama-sama
ke berbagai arah tanpa saling bertabrakan.
4. Saat berjalan pegangan tangan tidak dilepaskan.
5. Lakukan berulang-ulang,
dengan mengganti anggota kelompok.
Mari perhatikan gambar di bawah ini.
Gambar 1.2 Jalan melewati tongkat
Gambar 1.3 Jalan sambil bergandengan tangan
12 3 4
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan 2
4
Gambar 1.4 Jalan dengan lintasan berbelok-belok
c. Jalan berbelok-belok
Jalan berbelok-belok bermanfaat untuk melatih
kekuatan, keterampilan, dan kelincahan.
Cara melakukannya adalah
1. Buatlah garis st
art dan finis jaraknya 20 meter.
2. Letakkan 5 buah benda antara garis start dan finis,
masing-masing benda jaraknya 2 meter.
Setiap benda diberi nomor 1 sampai 5.
3. Buatlah formasi barisan satu-satu
di belakang garis start.
4. Setelah mendengar aba-aba mulai,
jalan melewati benda kesatu.
Kemudian jalan lagi menuju benda kedua.
5. Lakukan gerakan yang sama,
untuk melewati benda keempat sampai keenam.
Mari perhatikan gambar di bawah ini.
d. Jalan di atas garis lurus
Jalan di atas garis lurus bermanfaat untuk
melatih keterampilan dan keseimbangan.
Start
Finis
1
2
3
5
4
Permainan Olahraga Sederhana
5
Cara melakukannya adalah
1. Buatlah 4 garis lurus dari goresan kapur
dengan jarak 25 meter.
Salah satu ujung garis diberi tanda garis start,
ujung yang satunya diberi tanda garis finis.
2. Buatlah formasi barisan 4 bersaf
di belakang garis start.
3. Setelah mendengar aba-aba mulai.
jalan di atas garis sampai finis.
4. Lakukan berulang-ulang
Mari perhatikan gambar di bawah ini.
e. Jalan di atas garis yang berbentuk lingkaran
Jalan di atas garis lingkaran berguna untuk
melatih keterampilan dan keseimbangan.
Cara melakukannya adalah
1
.
Buatlah lingkaran dari goresan kapur
dengan jari-jari 1 meter
.
2. Berikan tanda di atas garis
sebagai garis start dan finis.
3. Buatlah formasi barisan satu-satu
di belakang garis start.
4. Setelah mendengar aba-aba mulai,
jalan mengelilingi lapangan sambil menghitung
langkah kaki 1 sampai 10.
5. Lakukan berulang-ulang, bergantian dengan temanmu.
Gambar 1.5 Jalan di atas garis lurus
Start
Finis
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan 2
6
Gambar 1.6 Jalan di atas garis yang berbentuk lingkaran
Mari perhatikan gambar di bawah ini.
2. Lari melalui Permainan
Berikut adalah latihan gerak dasar lari
melalui permainan.
a. Lari mengelilingi tiga buah benda
Lari mengelilingi tiga buah benda berguna untuk
melatih keterampilan dan kelincahan.
Cara melakukannya adalah
1
.
Pasang tiga buah holahop membentuk segitiga.
2
. Jarak tiap holahop adalah 10 meter.
3. Setiap holahop diberi nomor 1, 2, dan 3.
4. Holahop kesatu diberi tanda
garis start dan finis.
5. Buatlah formasi barisan satu-satu
di belakang garis start.
6. Setelah mendengar aba-aba mulai,
lari menuju holahop kedua
dan berputar ke arah kanan.
Kemudian lari menuju holahop ketiga
dan berputar ke arah kanan.
Selanjutnya lari menuju garis finis.
pada holahop kesatu
7. Lakukan berulang-ulang, bergantian dengan temanmu.
Start
Finis
1 meter
Permainan Olahraga Sederhana
7
b. Lari di atas garis yang berbentuk bintang
Latihan lari di atas garis yang berbentuk bintang
berguna untuk melatih keterampilan,
kelincahan, dan keseimbangan.
Cara melakukannya adalah
1. Susun 8 buah benda membentuk bintang.
2
. Jarak tiap benda adalah 5 meter.
3. Setiap benda diberi nomor 1 sampai 8.
4. Benda kesatu diberi tanda garis start dan finis.
5. Buatlah formasi barisan satu-satu
di belakang garis start.
6. Setelah mendengar aba-aba mulai,
lari menuju benda kedua sampai kedelapan.
Kemudian menuju garis finis
pada benda kesatu.
7. Lakukan berulang-ulang,
bergantian dengan temanmu.
Mari perhatikan gambar di bawah ini.
Gambar 1.7 Lari mengelilingi tiga buah benda
1
3
2
Start
Finis
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan 2
8
Gambar 1.9 Lari dengan lintasan zig-zag
Start
Gambar 1.8 Lari mengelilingi garis berbentuk bintang
Mari perhatikan gambar di bawah ini.
c. Lari zig-zag
Lari zig-zag berguna untuk
melatih keterampilan dan kelincahan.
Cara melakukannya adalah
1.
Susun 4 buah benda membentuk lintasan zig-zag.
2
. Masing-masing benda jaraknya 5 meter
3. Salah satu ujung garis diberi tanda garis start,
ujung yang satunya diberi tanda garis finis.
4. Masing-masing benda diberi nomor 1 sampai 4
5. Setelah mendengar aba-aba mulai,
lari menuju benda kesatu sampai keempat
mengikuti garis zig-zag sampai garis finis.
6. Lakukan berulang-ulang, bergantian dengan temanmu.
Mari perhatikan gambar di bawah ini.
Finis
Start
1
2
3
4
5
6
7
8
Finis
1
2
3
4
Permainan Olahraga Sederhana
9
3. Lompat melalui Permainan
Melompat adalah menolak dengan satu kaki
dan mendarat dengan kedua kaki
dengan lutut mengeper.
Gerakan melompat berguna untuk melatih
kekuatan otot kaki dan melatih keterampilan.
a.
Lompat tanpa awalan
Lompat tanpa awalan
berguna untuk melatih keterampilan.
Cara melakukannya adalah
1
.
Buatlah garis pembat
as dari goresan kapur.
2. Berdiri di belakang garis pembatas.
3. Kedua tangan di samping badan.
4. Setelah mendengar aba-aba mulai,
langkahkan kaki kiri sambil menolak.
Mendarat dengan dua kaki bersamaan.
Saat mendarat kedua lutut mengeper.
5. Lakukan berulang-ulang.
Mari perhatikan gambar di bawah ini.
Gambar 1.10 Melompat tanpa awalan
b. Lompat dengan awalan
Lompat dengan awalan berguna untuk
melatih keterampilan dan kekuatan.
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan 2
10
Cara melakukannya adalah
1. Buatlah garis pembatas dari goresan kapur.
2. Berdiri 5 langkah di belakang garis pembatas.
3. Kedua tangan di samping badan.
4. Setelah mendengar aba-aba mulai,
jalan 5 langkah ke depan.
Tolakkan kaki kiri di garis pembatas.
5. Lompat ke depan sejauh-jauhnya.
Mendarat dengan kedua kaki bersamaan.
Saat mendarat kedua lutut mengeper.
6. Lakukan berulang-ulang.
Mari perhatikan gambar di bawah ini.
Gambar 1.11 Melompat dengan awalan
c. Lompat melewati dua buah garis
Lompat melewati dua buah garis
bermanfaat untuk melatih keterampilan dan kekuatan.
Cara melakukannya adalah
1. Buatlah dua buah garis sep
anjang 1 meter.
2. Jarak antara kedua garis 50 cm.
3. Berdiri 1 meter di belakang garis kesatu
4. Setelah mendengar aba-aba mulai,
tolakkan kaki kiri melompat melewati garis kedua.
5. Mendarat dengan dua kaki bersamaan.
6. Lakukan berulang-ulang.
Permainan Olahraga Sederhana
11
Mari perhatikan gambar di bawah ini.
Gambar 1.12 Melompat melewati dua buah garis
d. Lompat masuk lingkaran
Lompat masuk lingkaran berguna untuk
melatih keterampilan dan kekuatan.
Cara melakukannya adalah
1.
Buatlah 4 buah lingkaran dari goresan kapur
.
2. Jarak tiap lingkaran adalah 1 meter.
3. Setiap lingkaran diberi nomor 1 sampai 4.
4. Berdiri 1 meter di belakang lingkaran kesatu.
5. Setelah mendengar aba-aba mulai,
tolakkan kaki kiri di luar lingkaran kesatu.
Mendarat dengan dua kaki di dalam lingkaran kesatu.
6. Tolakkan kaki kanan diluar lingkaran kedua.
Mendarat dengan dua kaki di dalam lingkaran kedua.
7. Lakukan gerakan yang sama pada lingkaran 3 dan 4.
8. Lakukan berulang-ulang.
Mari perhatikan gambar di bawah ini.
Gambar 1.13 Lompat masuk lingkaran
12 34
1 meter
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan 2
12
4. Loncat melalui Permainan
Meloncat adalah menolak dengan kedua kaki
dan mendarat dengan kedua kaki.
Gerakan melompat dan meloncat pada dasarnya sama.
Perbedaannya melompat menolakkan dengan satu kaki,
sedangkan meloncat menolakkan dengan dua kaki.
a. Loncat melewati tongkat
Loncat melewati tongkat tujuannya untuk
melatih keterampilan dan kekuatan.
Cara melakukannya adalah
1. Susunlah 4 buah tongkat.
2
. Jarak tiap tongkat adalah 1 meter.
3. Setiap tongkat diberi nomor 1 sampai 4.
4. Berdiri 1 meter di belakang tongkat kesatu.
5. Setelah mendengar aba-aba mulai,
tolakkan kedua kaki melewati tongkat kesatu.
Mendarat dengan kedua kaki bersamaan.
6. Tolakkan kedua kaki melewati tongkat kedua.
Mendarat dengan kedua kaki bersamaan.
7. Lakukan gerakan yang sama pada tongkat 3 dan 4
8. Lakukan berulang-ulang.
Mari perhatikan gambar di bawah ini.
Gambar 1.14 Meloncati tongkat
1234
Permainan Olahraga Sederhana
13
Gambar 1.15 Meloncat dari atas bangku
b. Loncat dari atas kursi
Loncat dari atas kursi tujuannya untuk
melatih keterampilan, keberanian, dan kekuatan.
Cara melakukannya adalah
1. Letakkan kursi yang tingginya 40 cm.
2
. Berdiri di belakang kursi.
3. Setelah mendengar aba-aba mulai,
naik ke atas bangku
lalu meloncat ke bawah.
4. Saat mendarat dengan dua kaki bersamaan.
5. Lakukan berulang-ulang.
Mari perhatikan gambar di bawah ini.
Mari lakukan permainan berikut bersama temanmu.
Buatlah garis start dan finis dengan jarak 3 meter.
Letakkan 5 buah batu pada garis finis.
Lima orang pertama berdiri di belakang garis start.
Lakukan perlombaan memindahkan batu
dari garis start ke garis finis.
Anak yang lebih dahulu memindahkan batu
menjadi pemenangnya.
Tugas 1
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan 2
14
Gambar 1.16 Gerakan memutar kepala
B. Gerakan Memutar, Mengayun, dan Menekuk Lutut
Memutar, mengayun, dan menekuk lutut
termasuk gerak nonlokomotor
atau gerak tidak berpindah tempat.
1. Gerakan Memutar
a. Memutar kepala
Gerakan ini berguna untuk melatih
kelenturan otot leher.
Cara melakukannya adalah
1.
Kedua kaki dibuka, tangan di pinggang.
2. Putar kepala ke arah kanan dengan hitungan 1 × 8.
3. Putar kepala ke arah kiri dengan hitungan 1 × 8.
4. Lakukan latihan ini dengan hitungan 2
×
8.
Mari perhatikan gambar di bawah ini.
b. Memutar lengan
Gerakan ini berguna untuk melatih
kelenturan otot lengan.
Permainan Olahraga Sederhana
15
Cara melakukannya adalah
1. Kedua kaki dibuka
dan kedua tangan di samping badan.
2. Putar kedua lengan ke depan lurus,
dengan hitungan 1 sampai 4.
3. Putar kedua lengan ke belakang lurus,
dengan hitungan 5 sampai 8.
4. Lakukan latihan ini dengan hitungan 2
×
8.
Mari perhatikan gambar di samping.
Gambar 1.17 Gerakan
memutar lengan
Gambar 1.18 Gerakan
memutar badan
c. Memutar badan
Gerakan ini berguna untuk melatih
kelenturan otot pinggang.
Cara melakukannya adalah
1.
Kedua kaki dibuka
dan kedua tangan di pinggang.
2
. Bungkukkan badan lalu putar
ke arah kiri dengan hitungan 1 sampai 4.
3. Bungkukkan badan, lalu putar
ke arah kanan dengan hitungan 5 sampai 8.
4. Lakukan latihan ini dengan hitungan 2
×
8.
Mari perhatikan gambar samping.
2. Gerakan Mengayun Lengan
Gerakan lengan berguna untuk melatih
kelenturan otot bahu atau otot lengan.
a. Mengayun satu lengan ke depan ke belakang
Cara melakukannya adalah
1. Berdiri tegak dan kedua kaki rapat.
2
. Kedua lengan diluruskan ke depan
sejajar dengan bahu.
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan 2
16
3. Hitungan satu sampai empat
ayunkan lengan kanan ke depan
dan ke belakang 4 kali.
4. Hitungan lima sampai delapan
ayunkan lengan kiri ke depan
dan ke belakang 4 kali.
5. Lakukan latihan ini dengan hitungan 2
×
8.
Mari perhatikan gambar di samping.
Gambar 1.19 Gerakan
mengayun satu lengan ke depan
ke belakang
b. Mengayun satu lengan ke atas ke bawah
Cara melakukannya adalah
1.
Berdiri kedua kaki dibuka selebar bahu.
2
. Kedua tangan di pinggang.
3. Ayunkan lengan kanan dari bawah ke atas
sampai di samping telinga kanan sebanyak 4 kali.
4. Ayunkan lengan kiri dari bawah ke atas
sampai di samping telinga sebanyak 4 kali
5. Lakukan latihan ini dengan hitungan 2
×
8.
Mari perhatikan gambar berikut.
Gambar 1.20 Gerakan mengayun satu lengan
ke atas ke bawah
Permainan Olahraga Sederhana
17
3. Gerakan Menekuk Lutut
Gerakan menekuk lutut berguna untuk
peregangan atau pelemasan otot kaki.
a. Menekuk lutut ke depan
Gerakan menekuk lutut ke depan tujuannya untuk
meregangkan otot paha bagian bawah.
Cara melakukannya adalah
1. Berdiri kedua kaki rapat
tangan di samping badan
Gambar 1.21 Gerakan mengayun kedua lengan
ke depan dan ke belakang
c. Mengayun dua lengan ke depan ke belakang
Cara melakukannya adalah
1. Berdiri tegak, kedua kaki rapat.
2
. Kedua lengan di samping badan.
3. Ayunkan kedua lengan
ke depan dan ke belakang
secara bergantian sebanyak 8 kali.
4. Pada saat mengayun lengan ke belakang,
kedua lutut menekuk.
5. Lakukan latihan ini dengan hitungan 2
×
8.
Mari perhatikan gambar berikut.
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan 2
18
Gambar 1.23 Menekuk kaki ke belakang
2. Angkat lutut kaki kanan
sampai merapat di perut.
3. Pegang dengan kedua tangan untuk menahannya.
4. Lakukan dengan hitungan 1 sampai 10
kemudian kembali ke posisi semula.
5. Lutut kaki kiri digerakkan
seperti lutut kaki kanan.
Mari perhatikan gambar di samping.
b. Menekuk lutut ke belakang
Gerakan menekuk lutut ke belakang berguna untuk
meregangkan otot paha bagian depan.
Cara melakukannya adalah
1. Berdiri kedua kaki rapat,
kedua tangan di samping badan.
2
. Tekuk lutut kaki kanan ke belakang.
3. Tumit kaki kanan sampai menyentuh pinggul.
4. Pegang dengan kedua tangan untuk menahannya.
Lakukan dengan hitungan 1 sampai 10.
Kemudian kembali ke posisi semula.
5. Lutut kaki kiri digerakkan seperti lutut kaki kanan.
Mari perhatikan gambar di bawah ini.
Gambar 1.22 Menekuk
lutut ke depan
Permainan Olahraga Sederhana
19
c. Mendorong lutut ke samping
Mendorong lutut ke samping berguna untuk
meregangkan otot paha
bagian depan dan belakang.
Cara melakukannya adalah
1. Berdiri kedua kaki dibuka lebar
,
sampai melewati bahu.
2. Kedua tangan memegang lutut kaki kanan.
3. Putar badan ke arah kanan.
4. Dorong lutut ke samping kanan dan tahan.
Lakukan dengan hitungan 1 sampai 10.
Kemudian kembali ke sikap semula.
5. Saat mendorong lutut,
ujung kaki kanan dan kaki kiri
lurus ke samping kanan.
6. Dorong lutut kaki kiri seperti lutut kaki kanan.
7. Saat mendorong lutut,
ujung kaki kiri dan kaki kanan
lurus ke samping kiri.
Mari perhatikan gambar di samping.
Gambar 1.24 Mendorong
lutut ke samping
C. Gerakan Melempar, Menangkap,
Menendang, dan Menggiring Bola
1. Melempar dan Menangkap Bola
Melempar dan menangkap bola berguna untuk
melatih keterampilan dan kerja sama.
a. Formasi dua berhadapan
Cara melakukannya adalah
1
.
Buat dua buah garis dengan jarak 2 meter
.
2. Satu orang berdiri di belakang garis kesatu.
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan 2
20
b. Formasi segitiga
Cara melakukannya adalah
1.
Buat garis berbentuk segitiga dari goresan kapur
.
2. Setiap garis panjangnya 2 meter.
3. Satu orang berdiri di sudut kesatu.
4. Satu orang berdiri di sudut kedua.
5. Satu orang berdiri di sudut ketiga.
6. Setelah mendengar aba-aba mulai,
ketiga anak melempar dan menangkap bola
secara bergantian.
7. Lemparan dimulai dari sudut kesatu, kedua, dan ketiga.
8. Lakukan berulang-ulang, bergantian dengan temanmu.
Mari perhatikan gambar di bawah ini.
Gambar 1.26 Formasi segitiga
Gambar 1.25 Lempar tangkap bola kecil
3. Satu orang berdiri di belakang garis kedua.
4. Setelah mendengar aba-aba mulai,
kedua anak melempar dan menangkap
secara bergantian.
5. Lakukan berulang-ulang.
Mari perhatikan gambar di bawah ini.
Permainan Olahraga Sederhana
21
c. Formasi segi empat
Cara melakukannya adalah
1. Buat garis berbentuk segi emp
at dari goresan kapur.
2. Setiap garis panjangnya 2 meter.
3. Empat orang berdiri
di sudut kesatu sampai keempat.
4. Setelah mendengar aba-aba mulai,
keempat anak melempar dan menangkap bola,
secara bergantian.
5. Lemparan dimulai dari sudut
kesatu, kedua, ketiga, dan keempat.
7. Lakukan berulang-ulang,
bergantian dengan temanmu.
Mari perhatikan gambar di bawah ini.
Gambar 1.27 Formasi segi empat
2. Menendang dan Menggiring Bola
a. Menendang bola dengan kaki bagian dalam
Latihan menendang bola tujuannya untuk melatih
kekuatan, keterampilan, konsentrasi, dan kerja sama.
Cara melakukannya adalah
1. Kaki kiri bertumpu di samping bola,
dengan jarak 1 kepal
lutut kaki sedikit ditekuk.
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan 2
22
Gambar 1.28 Menendang bola dengan kaki bagian dalam
2. Kaki kanan bertumpu di belakang bola,
dengan jarak 20 cm.
Ujung kaki kanan menghadap ke samping kanan.
3. Kedua tangan ditekuk di samping badan.
4. Mata tertuju ke arah bagian tengah bola.
5. Ayunkan kaki kanan dari belakang
ke depan dengan kuat.
6. Tendang bola ke depan,
dengan kaki bagian dalam
tepat di bagian tengahnya bola.
7. Lakukan berulang ulang, bergantian dengan temanmu.
Mari perhatikan gambar di bawah ini.
b. Menggiring bola dengan punggung kaki
Latihan menggiring bola tujuannya untuk
melatih keterampilan, kekuatan, konsentrasi, dan kerja sama.
Cara melakukannya adalah
1. Berdiri di belakang bola, jaraknya 5 cm.
2
. Kedua tangan ditekuk di samping badan.
3. Mata tertuju ke arah bola.
4. Setelah mendengar aba-aba mulai,
dorong bola ke depan perlahan, dengan punggung kaki.
5. Saat mendorong atau menggiring bola, kedua kaki
selalu dekat dengan bola.
Permainan Olahraga Sederhana
23
6. Bola yang didorong tepat bagian tengahnya.
7. Jika sudah bisa dengan kaki kanan, coba dengan kaki kiri.
8. Lakukan berulang-ulang.
Mari perhatikan gambar di bawah ini.
Gambar 1.29 Menggiring bola dengan punggung kaki
c. Menendang dengan formasi dua berhadapan
Latihan menendang bola berpasangan tujuannya untuk
melatih kerja sama, disiplin, sportivitas, dan konsentrasi.
Cara melakukanya adalah
1.
Dua orang berdiri berhadap
an dengan jarak 2 meter.
2. Bola diletakkan di depan kedua kaki.
3. Mendengar aba-aba mulai.
4. Kedua anak menendang bola secara bergantian.
5. Menendang menggunakan kaki bagian dalam.
6. Arah bola hasil tendangan harus lurus.
7. Lakukan berulang-ulang, bergantian dengan temanmu.
Mari perhatikan gambar di bawah ini.
Gambar 1.30 Menendang dengan formasi dua berhadapan
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan 2
24
Mari lakukan permainan sepak bola mini.
Buatlah dua regu masing-masing
terdiri dari lima orang.
Gunakan lapangan yang ada di sekolahmu
gunakan bola plastik.
Lakukan dengan benar gerakan menendang
dan menggiring bola.
Tugas 2
Gambar 1.31 Menggiring bola dengan rintangan 1
d. Menggiring bola dengan satu rintangan
Latihan menggiring bola dengan satu rintangan tujuannya untuk
melatih keterampilan, kekuatan, dan konsentrasi.
Cara melakukannya adalah
1. Letakan 1 buah benda (corong minyak).
2
. Berdiri di belakang corong minyak, jaraknya 3 meter.
3. Bola berada di kedua kaki.
4. Setelah mendengar aba-aba mulai,
dorong atau giring bola menuju corong minyak.
6. Jika bola sudah dekat dengan corong,
bola digiring memutari corong.
7. Badan berbalik arah, kemudian bola digiring
menuju ke tempat semula.
8. Lakukan berulang-ulang.
Mari perhatikan gambar di bawah ini.
Permainan Olahraga Sederhana
25
Rangkuman
1. Jalan melalui permainan
a. Jalan melewati tongkat.
b. Jalan sambil bergandengan tangan.
c. Jalan berbelok-belok.
d. Jalan di atas garis lurus.
e. Jalan di atas garis yang berbentuk lingkaran.
2. Lari melalui permainan
a. Lari mengelilingi tiga buah benda.
b. Lari di atas garis yang berbentuk bintang.
c. Lari zig-zag.
3. Lompat melalui permainan
a. Lompat tanpa awalan.
b. Lompat dengan awalan.
c. Lompat melewati dua buah garis.
d. Lompat masuk lingkaran.
4. Loncat melalui permainan
a. Loncat melewati tongkat.
b. Loncat dari atas bangku.
5. Gerakan memutar
a. Memutar kepala.
b. Memutar lengan.
c. Memutar bagian pinggang.
6. Gerakan mengayun lengan
a. Mengayun satu lengan ke depan ke belakang.
b. Mengayun satu lengan ke atas ke bawah.
c. Mengayun dua lengan ke depan ke belakang.
7. Gerakan menekuk lutut
a. Menekuk lutut ke depan.
b. Menekuk lutut ke belakang.
c. Mendorong lutut ke samping.
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan 2
26
Kamu telah mempelajari
materi tentang permainan olahraga sederhana.
Apakah kamu dapat melakukan
jalan, lari, dan lompat
dalam permainan?
Apakah kamu dapat melakukan gerak
memutar, mengayun, dan menekuk lutut
dalam permainan?
Apakah kamu dapat melakukan gerak
melempar dan menggiring bola
ke berbagai arah dalam permainan?
Jika belum, coba kamu pelajari kembali
bagian yang kamu anggap sulit.
Refleksi
8. Melempar dan menangkap bola
a. Formasi dua berhadapan.
b. Formasi segitiga.
c. Formasi segi empat.
9. Menendang dan menggiring bola
a. Menendang bola dengan kaki bagian dalam.
b. Menggiring bola dengan punggung kaki.
c. Menendang dengan formasi dua berhadapan.
d. Menggiring bola dengan satu rintangan.
Permainan Olahraga Sederhana
27
Kerjakan soal-soal berikut di buku tugasmu.
I.
Mari pilih jawaban yang paling tepat
dengan menuliskan huruf a, b, atau c.
1. Contoh gerak tidak berpindah tempat adalah ....
a. memutar
b
. jalan
c. lari
2. Berikut adalah permainan untuk melatih gerak dasar jalan,
kecuali
....
a. jalan berbelok-belok
b. jalan melewati tongkat
c. jalan di garis berbentuk bintang
3. Gerakan menolak dengan satu kaki dan mendarat dengan dua
kaki adalah ....
a. lari
b. lompat
c. loncat
4. Gerakan memutar kepala bertujuan untuk melatih kelenturan ....
a. otot lengan
b. otot leher
c. otot pinggang
Uji Kompetensi
5.
Gambar di samping menunjukkan latihan ....
a. menekuk lutut ke belakang
b. menekuk lutut ke bawah
c. menekuk lutut ke atas
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan 2
28
10.
Gambar di atas adalah latihan dari gerakan ....
a. loncat
b. lari
c. lompat
II.
Isilah titik-titik di bawah ini dengan jawaban yang benar.
1. Lari berguna untuk menguatkan otot ....
2.
Gerakan melompat menolak dengan ....
3
. Gerakan meloncat mendarat dengan ....
4. Memutar lengan melatih kekuatan ....
5. Melempar dan menangkap bola untuk melatih ....
6. Lempar tangkap bola secara berpasangan akan melatih ....
a. kejujuran
b.
percaya diri
c. kerja sama
7. Menendang bola mendatar dan keras menggunakan ....
a. kaki bagian dalam
b. kaki bagian luar
c. punggung kaki
8. Gerakan memutar badan berguna untuk melatih kelenturan ....
a. otot kaki
b. otot tangan
c. otot pinggang
9. Gerakan meloncat berguna untuk melatih kekuatan ....
a. otot kaki
b. otot leher
c. otot lengan